近年，一道湯火了——哈佛蔬菜湯。它是以卷心菜、洋蔥、南瓜、胡蘿卜四種蔬菜為原料制作而成，宣稱能“抗癌、降三高、增強(qiáng)免疫力、抗衰……”很多人信以為真，大肆推崇。

流言分析

這種說法過分夸大。

“哈佛蔬菜湯”中的卷心菜、洋蔥、南瓜、胡蘿卜四種蔬菜營養(yǎng)確實(shí)不錯，但絕非不可替代，絕大多數(shù)深色蔬果中都含有豐富多樣的植物化學(xué)物質(zhì)，能發(fā)揮抗氧化、降低某些癌癥發(fā)生風(fēng)險、調(diào)節(jié)三高等效果。

同時，更不能單靠吃某幾種食物達(dá)到降低癌癥發(fā)生風(fēng)險、抗癌、抗氧化等目的。如果只迷信幾種食物并長期吃，可能影響其他食物的攝入，造成營養(yǎng)不良。

“哈佛蔬菜湯”是用卷心菜、洋蔥、南瓜、胡蘿卜四種蔬菜為原料制作而成。各路博主紛紛宣稱，通過喝“哈佛蔬菜湯”能“抗癌、降三高、增強(qiáng)免疫力、抗衰……”

△圖片來源于社交平臺

“哈佛蔬菜湯”真有這么神？

看似高端的“哈佛蔬菜湯”

就是水煮菜

哈佛蔬菜湯，也被戲稱為“女巫湯”。它出自曾在哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院工作過的日本醫(yī)學(xué)博士高橋弘撰寫的《哈佛蔬菜湯》一書，高橋博士在書中詳細(xì)講解了這款湯的各種健康功效，令人心向往之。

不過，除了作者在哈佛工作過，哈佛蔬菜湯其實(shí)和哈佛沒太大關(guān)系。哈佛大學(xué)、哈佛醫(yī)學(xué)院都未曾通過官方推出或認(rèn)證“哈佛蔬菜湯”的諸多功效。由此看來，這款湯的風(fēng)靡可能很大程度上要?dú)w功于其名字起得討巧。

接下來，就讓我們拿出放大鏡，從食材組成、制作步驟、味道體驗(yàn)來近距離了解哈佛蔬菜湯。

視角一：食材組成

哈佛蔬菜湯的原料——卷心菜、南瓜、胡蘿卜、洋蔥，都屬于低脂、低卡、較高膳食纖維蔬菜，而且飽腹感很足，對于想減脂、降糖的朋友來說，若能以哈佛蔬菜湯代替一頓正餐或代替?zhèn)鹘y(tǒng)炒菜，一段時間后確實(shí)很可能起到不錯的效果。

△數(shù)據(jù)來自《中國食物營養(yǎng)成分表》第六版和美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)

這幾種蔬菜的營養(yǎng)也不錯：

卷心菜屬于十字花科蔬菜，含有豐富的硫代葡萄糖苷等植物化學(xué)物，在研究中表現(xiàn)出了調(diào)節(jié)腸道菌群、降低血脂、降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險，以及降低肺癌、結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥發(fā)生風(fēng)險的保健效果。

洋蔥屬于百合科植物，以其豐富的黃酮類植物化學(xué)物聞名，具有極強(qiáng)的抗氧化作用。有不少研究證實(shí)洋蔥中的槲皮素等對于降低血脂、改善血壓、降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險有作用。洋蔥中還有大量有機(jī)硫化物，能起到抗炎、抑菌、抑制癌細(xì)胞生長等作用，一項大規(guī)模人群研究發(fā)現(xiàn)，洋蔥攝入量增加與肝癌風(fēng)險下降有關(guān)。此外，還有研究發(fā)現(xiàn)洋蔥中有益生元，能調(diào)節(jié)腸道菌群，促進(jìn)腸道有益菌增殖。洋蔥中這些有益成分在其外皮，也就是顏色更深的部分含量更高。相比而言，紫皮洋蔥中上述保健成分含量更高。

南瓜中胡蘿卜素雖然只有胡蘿卜的1/4，但葉黃素和玉米黃素含量是胡蘿卜的近10倍。它們在體內(nèi)不僅可以發(fā)揮強(qiáng)大的抗氧化作用，還有研究發(fā)現(xiàn)它們具有降低腸癌、肺癌等癌癥發(fā)生風(fēng)險以及提高免疫力的作用。

胡蘿卜中有豐富的β-胡蘿卜素，能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A保護(hù)眼睛和皮膚的健康，還能調(diào)節(jié)免疫代謝細(xì)胞，對增強(qiáng)免疫力有積極作用。有研究還發(fā)現(xiàn)β-胡蘿卜素在預(yù)防乳腺癌、肺癌等癌癥方面可能有一定效果，不過目前研究證據(jù)尚不夠充足。

視角二：制作步驟

如果嚴(yán)格遵循哈佛蔬菜湯的制作步驟——將四種蔬菜切塊后加水煮20分鐘左右，煮熟后也不進(jìn)行復(fù)雜調(diào)味，你將得到完全無油、無鹽、無糖的一鍋水煮菜，對于減脂、降壓、降糖也確實(shí)有積極作用。

不過，盡管這四種蔬菜中有3種（胡蘿卜、卷心菜、南瓜）都登上了美國癌癥研究所推薦的“抗癌食物”名單，但大家要明白一個道理：

這幾種食物絕非不可替代，絕大多數(shù)深色蔬果中都含有豐富多樣的植物化學(xué)物質(zhì)，能發(fā)揮抗氧化、降低某些癌癥發(fā)生風(fēng)險、調(diào)節(jié)三高等效果。同時，更不能單靠吃某幾種食物達(dá)到這些目的。如果只迷信幾種食物并長期吃，可能影響其他食物的攝入，造成營養(yǎng)不良。

飲食調(diào)整的確對預(yù)防癌癥、心腦血管疾病有很大幫助，但這是個系統(tǒng)性大工程，需要用科學(xué)、合理、可持續(xù)的方式來開展。

如何正確對待哈佛蔬菜湯？

想要全面提升健康，哈佛蔬菜湯的思路可以供大家參考，但無需將其神化。一方面是原版哈佛蔬菜湯的味道并不誘人，另一方面是，20分鐘煮爛蔬菜的烹飪方法對于維生素C以及大多數(shù)植物化學(xué)物質(zhì)都不友好，長時間加熱會使其受損，而像胡蘿卜素等脂溶性營養(yǎng)素在完全無油的情況下吸收利用率也不高。

我們可以取其精華，并加以改善：

改善烹飪方式

改煮為蒸或涼拌，不僅避免了長時間熬煮破壞不耐熱營養(yǎng)素，也不會因?yàn)楹炔煌隃鴮?dǎo)致營養(yǎng)素流失，還能滿足少油少鹽的要求。

增加蔬菜多樣性多用應(yīng)季蔬菜

不愛吃洋蔥或胡蘿卜？換！多用當(dāng)?shù)貞?yīng)季蔬菜，尤其是深色蔬菜換著吃、搭配吃，一樣能獲得豐富的植物化學(xué)物質(zhì)和維生素，還便宜實(shí)惠。像紅莧菜、菠菜、大白菜、油菜、嫩玉米、嫩豆角、黃瓜、白蘿卜都不錯，喜歡什么選什么。

搭配低鹽低卡健康蘸料

覺得哈佛蔬菜湯難以下咽？配點(diǎn)蘸料就好了。不必非要重油重鹽，少許香醋、薄鹽生抽、香蔥、蒜末、小米辣，就能做出一份低卡低鹽的美味蘸料。

所以啊，大家別再糾結(jié)自己沒有毅力吃不下哈佛蔬菜湯了。只要控制好油、鹽用量，絲瓜蛋湯、白菜豆腐湯、莧菜蝦皮湯、素瓜豆湯、菠菜口蘑湯，哪個不是既低脂健康，又鮮美可口呢？

照“謠”鏡

此類謠言暴露出三類典型特征：

一是借助權(quán)威機(jī)構(gòu)或人物背書。比如“哈佛蔬菜湯”就是利用哈佛大學(xué)的權(quán)威性和學(xué)術(shù)聲譽(yù)來增加可信度，讓大眾更容易相信其功效；

二是夸大功效且表述絕對化。宣稱“哈佛蔬菜湯”具有抗癌、降三高、增強(qiáng)免疫力、抗炎、抗氧化、減肥、抗衰老等多種功效，幾乎涵蓋了所有常見的健康問題；

三是利用了大眾健康焦慮和從眾心理。當(dāng)下人們對健康問題關(guān)注度高，對癌癥、三高等疾病存在恐懼和焦慮，謠言利用這種心理，聲稱該湯能解決這些健康問題，從而吸引大眾關(guān)注?？吹剿朔窒怼肮鹗卟藴钡闹谱骱汀肮πА保芏嗳藭L(fēng)嘗試，這種從眾心理也推動了謠言的傳播。